白领如何做好腰腿锻炼

    ★锻炼前要热身,先慢慢将关节活动开。
    ★以散步为主,快慢走可自行调节,一般每次20~30分钟。如果快步走,20分钟即可,一天运动量1~2小时。
    ★吊单杠或门框,慢上慢下。
    ★“燕飞式”功能锻炼(俯卧位,双上肢平伸后上举,双下肢后伸上抬),持续数秒后放松,反复数次,根据个人情况适量进行。一般1组12次,每次做3组,每天锻炼3次。
    ★“五点支撑式”功能锻炼(仰卧曲肘,双手放于胸前,屈膝、双脚踏床与肩同宽,头、双肘、双脚五点支撑向上挺腰),持续数秒放松,反复数次,根据个人情况适量进行。一般1组12次,每次做3组,每天锻炼3次。
    ★“弯腰压腹”锻炼(站立于椅背后,双腿并拢,以椅靠背抵住腹部脐下2厘米处,向前弯腰至*大限度),持续数秒再回原位,反复数次,根据个人情况适量进行。一般每次锻炼20~30次,每天3次。
    ★腰椎左右侧弯,锻炼腰椎小关节。锻炼方法:身体直立,左右手中指贴于裤缝,慢慢左右侧弯,中指沿裤缝上下运动。一般每次运动20~30次,每天3次。
    注意:锻炼动作应轻柔缓慢,循序渐进地增加活动量,持之以恒。
                  责任编辑：李静    WWW.1168.TV    2011-5-18 15:32:12