运动方法之养生
国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民说,30岁是个承上启下的运动时期,这时候的运动要以有氧训练为基础,辅助以力量训练,如果坚持下来就能保持一个健康的体魄。
黄光民说,走步、跑步、爬楼梯等周期性运动是*好的有氧运动形式,锻炼每天都要做,跑步每次在半小时到1小时,心率在每分钟120~150次基本上就能达到运动量。另外。虽然球类运动不是有氧运动,但是如果能掌握节奏,不要忽快忽慢,也是锻炼心肺功能的不错方法。
力量训练方式比较多,如哑铃、引体向上、举重、下蹲等,这能保持骨质坚硬,不容易骨质疏松。在保持柔韧性方面可以做踢腿、伸展、弯腰等动作。黄光民认为,这个年龄阶段的人总是以工作忙为借口而放弃锻炼。其实,锻炼无处不在。久坐办公室的人更要注意伸展运动,在工作间隙可以做5~10分钟工间操,重点是背部和腿部肌肉。在家里可以做哑铃训练,一次可以做两组,每次做几分钟。
这个年龄段的人如果间隔一段时间再运动,在重新进行锻炼时就要遵循“循序渐进”的原则。如做仰卧起坐运动,先从小量开始,但是动作一定要标准,运动后第*天如果腹肌不那么疼就可以逐级加量。一般来说,一次20下左右就行,一天两次,中间休息2、3分钟;做全蹲和半蹲时,一般在20个就行,刚开始可以小量运动,逐级加大,尽量将两膝提拉到胸部。
黄光民说,运动不分时间,只要根据个人情况就行。但是一定要在饭后一个小时后运动。30岁的男人如果能这么坚持下来,就能保持很好的气质和精神劲头。另外,运动也是心理调节的重要方式。
责任编辑：李振楠 WWW.1168.TV 2011-6-13 15:45:23
黄光民说,走步、跑步、爬楼梯等周期性运动是*好的有氧运动形式,锻炼每天都要做,跑步每次在半小时到1小时,心率在每分钟120~150次基本上就能达到运动量。另外。虽然球类运动不是有氧运动,但是如果能掌握节奏,不要忽快忽慢,也是锻炼心肺功能的不错方法。
力量训练方式比较多,如哑铃、引体向上、举重、下蹲等,这能保持骨质坚硬,不容易骨质疏松。在保持柔韧性方面可以做踢腿、伸展、弯腰等动作。黄光民认为,这个年龄阶段的人总是以工作忙为借口而放弃锻炼。其实,锻炼无处不在。久坐办公室的人更要注意伸展运动,在工作间隙可以做5~10分钟工间操,重点是背部和腿部肌肉。在家里可以做哑铃训练,一次可以做两组,每次做几分钟。
这个年龄段的人如果间隔一段时间再运动,在重新进行锻炼时就要遵循“循序渐进”的原则。如做仰卧起坐运动,先从小量开始,但是动作一定要标准,运动后第*天如果腹肌不那么疼就可以逐级加量。一般来说,一次20下左右就行,一天两次,中间休息2、3分钟;做全蹲和半蹲时,一般在20个就行,刚开始可以小量运动,逐级加大,尽量将两膝提拉到胸部。
黄光民说,运动不分时间,只要根据个人情况就行。但是一定要在饭后一个小时后运动。30岁的男人如果能这么坚持下来,就能保持很好的气质和精神劲头。另外,运动也是心理调节的重要方式。
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