糖尿病人*佳的运动方式
冬天是一年中气温*低、室外活动*少的季节。冬天减体重主要是减脂肪。而对于体重肌肉不足的人来说,同样要通过运动增加身体肌肉比例。一些还没有建立良好运动习惯的人应从现在开始制定锻炼计划,尤其是超重肥胖的人。
据统计,即便是体成分基本正常的人,能保持有规律体育锻炼的比例也不高,虽然测出来体型匀称度很好,但是与遗传度关系很大,不能完全代表他们现在的生活方式完全没有问题。而后天好的生活习惯是可以维持与改善体型的。
一切正常,但没有锻炼习惯的人
●选择安全、有兴趣,能坚持的运动方式。例如快走、走跑交替、慢爬楼或爬山;中老年人*好不要选择安全度低但好玩的足球、篮球类。
●运动强度:循序渐进*重要。分三级走。
第*级:11月份运动中的*大心率比自己安静心率(脉搏率)增加20~40次/分,例如安静心率为70次/分,运动20分钟后摸自己的脉搏为90~100次/分。
第二级:12月份运动心率(脉搏率)可以增加到110~120次/分,此时有可能晨脉开始降下来2~4次/分,说明锻炼有效。如果不降反而升了6~10次/分,就要找找原因,是运动量大了,还是感冒或其他疾病。如果只是对运动的反应,那么运动强度要降下来,维持初始水平。50岁以上的人维持在这个水平,或稍快一点,脉搏在120~130次/分就达到运动靶心率了。
第三级:自我感觉体能有所增长时,运动强度可再增加一个等级,运动中*大脉搏可达到130~140次/分,但不是全程运动强度都这么大,占1/3就可以。
●频率:每周至少三次(隔天一次比周末突击三次效果好)。
●时间:平均每天半小时以上,至少不低于20分钟。
肥胖或体重超重、脂肪超标的人
每周运动消耗至少1400~1600千卡。每天的热量摄入在原来基础上稍加调整,减少5克植物油(减45千卡);少吃猪肉换为火鸡腿或鱼(减50千卡);少吃羊肉多吃玉米棒子(减50千卡),每天的热量共计比原来少摄入100~145千卡。每周少摄入700~1015千卡,多运动1500千卡,加起来负2000多千卡,每月负8000~10000千卡,一个冬天下来,可减掉4千克脂肪。
消瘦、肌肉偏少的人 游泳对于瘦人有增加脂肪的作用。力量练习有增加肌肉块的作用。男性作用大于女性。女性更年期前后由于激素水平低,无论减肥或增肌的速度都会大大低于男性,因此不能给自己定过高指标,以免营养失衡、免疫力低下。
如果每天打太极拳1到1个半小时,每天可消耗400千卡。一个冬天下来肌肉增加2~4千克(实际是静力力量练习,属于非器械性力量练习结果),脂肪减掉2~4千克或更多,好像体重变化不大,但是身体发生了质量的变化,这些变化是增强体质、预防疾病的*重要的基础。
责任编辑：陈江涛 WWW.1168.TV 2011-1-26 9:50:52
据统计,即便是体成分基本正常的人,能保持有规律体育锻炼的比例也不高,虽然测出来体型匀称度很好,但是与遗传度关系很大,不能完全代表他们现在的生活方式完全没有问题。而后天好的生活习惯是可以维持与改善体型的。
一切正常,但没有锻炼习惯的人
●选择安全、有兴趣,能坚持的运动方式。例如快走、走跑交替、慢爬楼或爬山;中老年人*好不要选择安全度低但好玩的足球、篮球类。
●运动强度:循序渐进*重要。分三级走。
第*级:11月份运动中的*大心率比自己安静心率(脉搏率)增加20~40次/分,例如安静心率为70次/分,运动20分钟后摸自己的脉搏为90~100次/分。
第二级:12月份运动心率(脉搏率)可以增加到110~120次/分,此时有可能晨脉开始降下来2~4次/分,说明锻炼有效。如果不降反而升了6~10次/分,就要找找原因,是运动量大了,还是感冒或其他疾病。如果只是对运动的反应,那么运动强度要降下来,维持初始水平。50岁以上的人维持在这个水平,或稍快一点,脉搏在120~130次/分就达到运动靶心率了。
第三级:自我感觉体能有所增长时,运动强度可再增加一个等级,运动中*大脉搏可达到130~140次/分,但不是全程运动强度都这么大,占1/3就可以。
●频率:每周至少三次(隔天一次比周末突击三次效果好)。
●时间:平均每天半小时以上,至少不低于20分钟。
肥胖或体重超重、脂肪超标的人
每周运动消耗至少1400~1600千卡。每天的热量摄入在原来基础上稍加调整,减少5克植物油(减45千卡);少吃猪肉换为火鸡腿或鱼(减50千卡);少吃羊肉多吃玉米棒子(减50千卡),每天的热量共计比原来少摄入100~145千卡。每周少摄入700~1015千卡,多运动1500千卡,加起来负2000多千卡,每月负8000~10000千卡,一个冬天下来,可减掉4千克脂肪。
消瘦、肌肉偏少的人 游泳对于瘦人有增加脂肪的作用。力量练习有增加肌肉块的作用。男性作用大于女性。女性更年期前后由于激素水平低,无论减肥或增肌的速度都会大大低于男性,因此不能给自己定过高指标,以免营养失衡、免疫力低下。
如果每天打太极拳1到1个半小时,每天可消耗400千卡。一个冬天下来肌肉增加2~4千克(实际是静力力量练习,属于非器械性力量练习结果),脂肪减掉2~4千克或更多,好像体重变化不大,但是身体发生了质量的变化,这些变化是增强体质、预防疾病的*重要的基础。
责任编辑：陈江涛 WWW.1168.TV 2011-1-26 9:50:52